Non alimentiamo l’insonnia!

Nutrirsi in modo equilibrato, la pratica di una regolare attività fisica e un sonno riposante sono strettamente legati tra loro e costituiscono i cardini di uno stile di vita salutare

Oltre all’alimentazione, anche il sonno è indispensabile alla vita in quanto è necessario sia per il recupero fisico sia per il benessere mentale. In linea generale, il bisogno di sonno è maggiore durante l’infanzia, per poi ridursi progressivamente con la crescita fino all’età adolescenziale e ulteriormente in quella adulta; tuttavia ogni individuo ha una propria esigenza di sonno.
Durante il sonno notturno avvengono molteplici reazioni ormonali ed enzimatiche che regolano il nostro senso della fame e che influenzano la capacità dell’organismo di metabolizzare il cibo. Quando si dorme un sonno adeguato qualitativamente e quantitativamente, si ha un buon rilascio di leptina, l’ormone che consente di avvertire il senso di sazietà; le persone che soffrono di disturbi del sonno, invece, hanno una maggiore produzione di grelina che, al contrario della leptina, stimola una fame che sembra insaziabile e che, di conseguenza, favorisce il sovrappeso corporeo.

I tipi di insonnia

L’insonnia può manifestarsi in modi diversi: tra i più frequenti ci sono la difficoltà a addormentarsi – o insonnia iniziale –, la difficoltà a mantenere la continuità del sonno a causa di ripetuti risvegli durante la notte – o insonnia centrale o intermedia –, il risveglio anticipato – o insonnia terminale.
Le cause sono diverse, tra le quali disturbi di ansia o depressione, disturbi organici vari (apnee notturne, dolori articolari, sindrome delle gambe senza riposo, incontinenza urinaria…), lavoro su turni.
Tra gli errori alimentari che favoriscono l’insonnia, il più frequente è rappresentato dall’assunzione di sostanze eccitanti o disturbanti durante la cena o prima di coricarsi. Contribuisce notevolmente, inoltre, anche l’abitudine di saltare il pranzo o di ridurlo a un frutto o a qualche cracker per poi consumare una cena abbondante, con il conseguente sbilanciamento degli apporti calorici e di nutrienti durante la giornata e l’allungamento dei tempi di digestione del pasto serale.

Qualche consiglio pratico

-Evitare cene abbondanti, distribuendo adeguatamente i pasti durante la giornata.
-Preferire metodi di cottura semplici, che non richiedano o che limitino l’utilizzo di grassi di condimento.
-Evitare il consumo di insaccati, di alimenti ricchi di grassi o sodio, di pepe.
-Privilegiare cereali vari (preferibilmente integrali), verdure a foglia verde, legumi, pesce azzurro.
-Evitare il consumo di bevande e alimenti che contengono sostanze nervine eccitanti quali caffè, tè, ginseng, cola, energy drink, cacao.
-Dopo cena sono consigliate tisane a base di erbe rilassanti: tiglio, biancospino, malva, camomilla, per esempio.
-Bere un bicchiere di latte tiepido prima di coricarsi, meglio parzialmente scremato o scremato, può conciliare il sonno.

Componiamo una cena che concili il sonno:

-Una porzione di cereali e loro derivati integrali, fonti di carboidrati complessi, per favorire la biodisponibilità di triptofano, l’aminoacido precursore di melatonina (regolatore del ritmo sonno-veglia), di serotonina (ormone del buon umore) e di magnesio.
-Una porzione media di alimenti proteici poveri di grassi come i legumi, il pesce, le carni bianche.
-Una porzione abbondante di verdure di stagione.
-Un frutto fresco di stagione o una piccola porzione di frutta secca a guscio.
-Acqua.