Insonnia: istruzioni per l'uso

Il Covid-19 ha fatto sorgere anche patologie scatenate dall’ansia e dalla paura di imbattersi nella malattia

Le vite di tutti sono cambiate non solo a livello lavorativo e sociale, ma anche a livello personale e l’insonnia è una delle possibili conseguenze. Questo disturbo è caratterizzato dalla difficoltà a iniziare o mantenere il sonno, per un periodo di almeno un mese e con la frequenza di 3 notti alla settimana. Solitamente è accompagnata da una serie di effetti importanti da un punto di vista psicofisico, come la presenza di astenia, abulia, disforia, irritabilità, scarsa concentrazione e rallentamento psicomotorio. Tutto questo, come è facile immaginare, comporta un rapido e progressivo deterioramento delle prestazioni lavorative e difficoltà nei rapporti interpersonali.

Come si origina il disturbo

Secondo il modello cognitivo-comportamentale è proprio l’iperattivazione cognitiva, emotiva o fisica, tipica di prolungate situazioni di stress, la causa primaria dell’insonnia. Una volta comparsa, viene mantenuta nel tempo sia da comportamenti appresi sia da “risposte cognitive”.

Tra le abitudini disadattive troviamo il tempo eccessivo trascorso a letto, l’irregolarità dei ritmi sonno-veglia, il sonnellino pomeridiano e le cosiddette “attività incompatibili con il sonno”, che vengono associate alla camera da letto e al riposo, come la lettura, la visione di film, l’ascolto di musica, la risoluzione di problemi, la gestione di preoccupazioni. In un momento come questo, nel quale si avvicendano periodi di confinamento più o meno stringenti, che hanno ridotto (e talvolta azzerato) la possibilità di lavorare, uscire e occuparsi di attività ricreative, tenendoci sempre di più chiusi in casa, questi comportamenti disfunzionali sono aumentati esponenzialmente, con conseguenze catastrofiche sulla fisiologia del sonno.Charles Morin ha evidenziato nei suoi studi come gli insonni abbiano un insieme strutturato di aspettative irrealistiche, riguardo alla necessità di sonno, e di convinzioni disfunzionali su cause, conseguenze e rimedi. Tali credenze, in realtà, mediano lo sviluppo e il mantenimento del disturbo perché inducono risposte emozionali negative (ansia, frustrazione, rabbia) e schemi comportamentali inadeguati.

Da dove cominciare

Dal punto di vista terapeutico è importante rimodellare i comportamenti che impediscono una corretta igiene del sonno, come l’uso di alcolici e di caffeina, l’esercizio fisico prima di coricarsi (con l’idea fallace di stancarsi per addormentarsi più facilmente), l’abuso di farmaci ipnoinducenti, la temperatura, l’eccessiva luminosità o rumorosità della stanza da letto.

Si può adottare la tecnica del controllo dello stimolo associato alla restrizione del sonno, per regolarizzare il ritmo circadiano. In pratica, dopo aver identificato il cosiddetto “orario soglia” (orario della sveglia meno le ore effettivamente dormite), il soggetto deve coricarsi solo all’orario prestabilito spegnendo subito la luce. Se non si riesce a prendere sonno, ci si alza dal letto dopo 10-15 minuti e ci si sposta in un’altra stanza, finché non si sentirà nuovamente sonno. Il risveglio dovrà sempre avvenire all’orario di sveglia definito, qualunque siano le ore effettivamente dormite; nel tempo verrà modificato l’orario-soglia, secondo l’efficacia del riposo notturno.

Per migliorare il problema è importante ridimensionare le convinzioni irrazionali riguardanti il sonno e la privazione di esso. Pensare che i problemi che sorgono durante il giorno siano dovuti allo scarso riposo della notte precedente è spesso frutto di inferenze arbitrarie o catastrofizzazioni. Mettere alla prova queste credenze smascherandone l’infondatezza è un grande passo avanti nel trattamento del disturbo. Coricarsi sapendo che una notte insonne non rovinerà la nostra vita è senz’altro un mezzo per ridurre l’ansia e la frustrazione, due nemici potenti del sonno