Alimentazione e tono dell'umore

È un fatto noto, quello del potere “antidepressivo” del cibo, ma applicarsi e scegliere correttamente (e senza esagerare col cioccolato!) non è semplice. Ecco qualche suggerimento per comporre facilmente il pasto perfetto allo scopo

Uno stile di vita sano e una corretta alimentazione possono aiutare a prevenire e a contrastare anche i
disturbi dell’umore.
Sebbene sia risaputo, è bene ricordare che, tra i meccanismi che collegano l’alimentazione e il tono dell’umore, rivestono particolare importanza l’introduzione dell’energia necessaria per affrontare la giornata e l’assunzione delle vitamine e dei micronutrienti utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e l’incremento della serotonina, mediatore chimico cerebrale che serve proprio a controllare l’umore. È ormai riconosciuto che certi alimenti sono in grado di diminuire alcuni sintomi legati ad ansietà e a depressione e che, quindi, si rivelano alleati preziosi per risollevare l’umore.

Quali alimenti possono aiutarci?

• Cereali e derivati, preferibilmente integrali: una porzione a pasto. Sono fonti di carboidrati e fibra, stimolano la produzione di serotonina.
• Verdure a foglia di colore verde scuro: da consumare almeno una volta al giorno. Ricche di folati e di magnesio.
• Frutta secca: da consumare in piccole quantità, a colazione o come spuntino. Fonte di magnesio e di acidi grassi Omega 3.
• Semi: fra i tanti, sono perfetti quelli di girasole, di lino, di sesamo, di canapa, di zucca, di papavero, per esempio. Possono arricchire insalate, yogurt e moltissimi altri piatti. Sono fonti di vitamine del gruppo B, di vitamina E, di triptofano, di minerali (magnesio, selenio, ferro, zinco) e di acidi grassi Omega 3.
• Peperoncino: la capsaicina che contiene favorisce la sintesi di endorfine, essenziali per il benessere psicofisico grazie alle loro molteplici funzioni, in particolare quella euforizzante.
• Cioccolato (con contenuto di cacao pari ad almeno il 70%): da molti è considerato il migliore “antidepressivo naturale”, grazie al suo contenuto in feniletilamina, una sostanza simile alla serotonina che è in grado di diminuire la produzione di cortisone, l’ormone dello stress. Inoltre, è ricco di polifenoli antiossidanti.
• Acqua: almeno 10 bicchieri al giorno. Essenziale per il nostro organismo, aiuta a contrastare l’irrequietezza, il mal di testa e il malumore.

NUTRIENTI PREZIOSI

• Carboidrati: fonte energetica principale.
• Proteine: fonti di tirosina e triptofano, che migliorano la depressione.
• Acidi grassi Omega 3: se carenti, possono insorgere episodi di scarsa memoria e di umore altalenante.
• Vitamine del gruppo B, folati: utili per la produzione di serotonina.
• Vitamine A ed E: antiossidanti, proteggono neuroni e cervello.
• Vitamina C: potente antiossidante.
• Vitamina D: una carenza causa tristezza e apatia.
• Magnesio, zinco, selenio, cromo: aumentano serotonina e melatonina, utili per umore e qualità del sonno.
• Ferro: implicato nel trasporto dell’ossigeno; se carente, si provano affaticamento e apatia.