L’importanza dei legumi nella dieta

A portata di mano, ricchi di proprietà, economici e sostenibili. I legumi sono alimenti che rendono varia la nostra dieta e che contribuiscono al nostro benessere

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, o leguminose, caratterizzate dalla presenza di baccelli (contenenti i semi) che si aprono quando giungono a maturazione. Conosciuti e consumati fin dall’antichità, sono da sempre considerati alimenti poveri tipici della cucina mediterranea.

L’importanza dei legumi è riconosciuta in tutto il mondo per l’alto valore nutrizionale a fronte di un’elevata sicurezza alimentare e della sostenibilità dei sistemi di produzione. Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie e lupini sono fra le fonti proteiche più “ecologiche” del pianeta: contribuiscono a promuovere la biodiversità, a rendere più fertile il suolo e a ridurne l’erosione.
I legumi, inoltre, sono una buona fonte di carboidrati, fibre, vitamine (in particolare quelle del gruppo B), sali minerali (ferro, zinco, fosforo, potassio...), sono poveri di grassi saturi e non contengono colesterolo.

Le proteine dei legumi, se integrate con quelle presenti nei cereali, raggiungono un valore biologico molto simile a quello delle proteine di origine animale. Il profilo nutrizionale di questi alimenti li rende particolarmente preziosi nella prevenzione dell’obesità e di altre patologie croniche legate all’alimentazione, quali il diabete e le malattie cardiovascolari. Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo dovrebbe prevedere il consumo di legumi come fonte proteica in alternativa a carni, pesci, formaggi, affettati, almeno tre volte a settimana.
La porzione standard indicata nelle linee guida del Ministero della Salute per una sana alimentazione è di 150 g per i legumi freschi o surgelati e per quelli in scatola, mentre è pari a 50 g per quelli secchi.
Poiché contengono alcuni carboidrati non digeribili, in alcune persone i legumi possono causare meteorismo. In questi casi si consiglia di consumare quelli decorticati o passati al passaverdure in modo da ottenere una sorta di purea priva di bucce.


E in cucina?

La preparazione dei legumi secchi prevede un primo lavaggio accurato sotto l’acqua corrente per eliminare polvere e impurità, più un ammollo utile per reidratare i legumi e fare sì che non restino troppo duri durante la cottura. L’acqua per l’ammollo deve essere a temperatura ambiente e in quantità di circa tre volte il peso dei legumi secchi e va cambiata una o due volte per evitare la fermentazione batterica; i tempi dipendono dalla varietà del legume e in genere sono indicati sulla confezione; è utile un ulteriore risciacquo. La cottura si effettua in una casseruola alta, insieme a una quantità di acqua fredda pari al doppio del volume dei legumi, per evitare l’indurimento dovuto a shock termico.

Come li troviamo 
in commercio

• Legumi freschi: disponibili in stagione e solo poche varietà (fave, piselli, fagioli borlotti).
• Legumi secchi: disponibili tutto l’anno. Richiedono quasi sempre un ammollo preventivo, tranne quelli decorticati.
• Legumi freschi surgelati: disponibili tutto l’anno, solo poche varietà.
• Legumi in lattina, in tetrapack o in vetro: già lessati. Disponibili in minore varietà rispetto a quelli secchi. È preferibile scegliere quelli senza sale aggiunto.